Kíméljük a térdünket – csak természetesen!

     Térdünk az egyik legfontosabb, legösszetettebb és legterheltebb testrészünk, így óhatatlanul is a legsérülékenyebb pontunk. Porcokkal, izmokkal, ízületekkel és szalagokkal övezett, járás közben testsúlyunkkal terhelve szinte folyamatosan dolgoztatjuk: hajlítjuk és nyújtjuk. Könnyen megüthetjük, a porcok idővel elkophatnak, a szalagok meglazulhatnak, elszakadhatnak. Érdemes tehát maximális figyelmet szentelni épségére, a térdfájdalom megelőzésére és csökkentésére – összeállításunk ebben segíthet.

      Általánosan a mozgáshiány, a huzamosabb egy helyben állás, a hirtelen megerőltetés és súlygyarapodás, illetve a kellő bemelegítés és nyújtás, valamint a combizom hiánya erőteljesen igénybe veszi a térdet. A nők széles csípőcsontjuk végett hajlamosabbak a különféle térdpanaszokra.

Maradj egyensúlyban!

     Testsúlyodat megfelelő étrenddel és életmóddal tartsd ideális keretek között, illetve ügyelj arra, hogy járáskor, tornázáskor egyenletesen terheld a térdeit (is).

Nézz a lábfejedre!

• A lábfejek deformáltsága nagy mértékben hozzájárul a térdek súlypontjának elcsúszásához, előnytelen terheléséhez. Lehetőség szerint járj alacsony talpú vagy sarkú cipőben, ami kellően puha, és tartja a sarkadat, bokádat.
• Sportoláshoz használj speciálisan kialakított – gyalogló-, futó,- tenisz,- foci- stb.- cipőt, amit bizonyos időközönként cserélj újra.
• Szükség esetén, szakorvosi ajánlat alapján rendszeresen viselj a talplenyomatod szerint elkészített speciális betétet.

Mozogj térdkímélően!

• A kellő combizomzat nagy mértékben leveheti a terhet a térdekről, viszont nem könnyű térdkímélően megerősíteni, kondícióban tartani.
• Térdfájás esetén, az erőltetett futás és guggolás, valamint a térdelő gyakorlatok helyett válaszd inkább a hatékony kerékpározást. Nyergedet állítsd olyan magasra, hogy tekerésnél a térdeid kellően kinyúljanak, viszont ne hajlítódjanak be túlságosan.
• A súly-tehermentesítő úszás is előnyös lehet, ugyanakkor a mellúszás lábtempója felerősítheti a térdpanaszokat.
• Érdemes ötvözni, váltogatni a különféle mozgásformákat, hogy szervezeted egyenletesen terhelődjön, kiegyensúlyozottan erősödjön és harmonikusan működjön.
• Ne gyalogolj vagy kocogj betonon, egyenetlen, kemény talajon!

Ne viselj rendszeresen fáslit, térdmerevítőt – csak szakorvos javaslatára!

      Igaz, hogy ezek biztonságérzetet nyújtanak, ami viszont megtévesztő is lehet. Hosszú távon ugyanis megakadályozzák a térd természetes, egészséges mozgását, ellustítják a szalagokat és az izomzatot, kevésbé ösztönöznek óvatosságra.

A forró árthat!

      Míg a jegelés segíti a felgyülemlett folyadék felszívódását, addig az extra hő fokozza a termelődését. Nedves időben felerősödhetnek a térdpanaszok (is).

A masszázs csodákat művelhet!

      Bár konkrétan a térdek masszírozása nincs hatással a csontos részekre, de a vérkeringés fokozása, valamint az ízületek és izmok szakszerű lazítása hatékony segítséget jelent.

• Vérpezsdítő és fájdalomcsillapító masszázsolajat készíthetsz, ha 1- 1,5 dl kókuszolajat felmelegítesz, s langyos állapotban gyengéden a térdedbe és környékébe masszírozod. Fekete nadálytő kivonatot is keverhetsz hozzá, ami hatékonyan leviszi a duzzanatot, csökkenti a gyulladást és a fájdalmat.

7+1 nyújtó és erősítő gyakorlat:

1. A térdinak nyújtása érdekében feküdj hanyatt, emeld fel a jobb lábad, kulcsold át a combodat, és óvatosan nyújtsd ki a térdedet. Tartsd meg 10-20 másodpercig, majd cserélj lábat, és ismételd meg a mozdulatsort ötször-ötször.
2. A combizmok nyújtásához állóhelyzetben támaszkodj jobb kezeddel egy stabil szék háttámlájára, bal kezeddel pedig fogd meg a fenekedhez emelt bal sarkadat. Ügyelj arra, hogy medencéd ne billenjen hátra, illetve térdeid maradjanak összezárva. Tartsd meg 10-20 másodpercig, majd kéz- és lábcserével ismételd meg a mozdulatsort ötször-ötször.
3. A vádlik nyújtásához jobb lábaddal lépj előre hajlított térdes kitörésbe, bal lábad pedig legyen nyújtva, s lehetőleg talpad maradjon a talajon. Mindkét lábfejed nézzen előre, majd 10-20 másodperces kitartás után jöhet a lábcsere.
4. A hátsó csípő feszítőizom erősítéséhez feküdj hasra, és jobb combizmod megfeszítésével emeld meg nyújtva a lábadat legfeljebb 20 centiméterrea talajtól. Tartsd meg 5-10 másodpercig, tedd le, a mozdulatot ismételd meg tízszer, majd jöhet a lábcsere. Derékfájósok óvatosan végezzék a gyakorlatot, ami egyébként kiválóan erősíti az alsó mély hátizmokat is.
5. A csípő távolítóizom, valamint a külső combizom erősítéséhez feküdj a bal oldaladra, fejedet pihentesd a bal karodon. Jobb combizmodat megfeszítve, emeld fel nyújtva a lábadat legfeljebb 20 centiméterre a talajtól, és tartsd meg 10-20 másodpercig. Tedd le, ismételd meg tízszer a mozdulatot, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.
6. A csípő távolítóizom, valamint a belső combizom erősítéséhez feküdj a bal oldaladra, fejedet pihentesd a bal karodon, jobb térdedet enyhén hajlítva, engedd le magad elé. Bal combizmodat megfeszítve, emeld fel nyújtva a lábadat legfeljebb 20 centiméterre a talajtól, és tartsd meg 10-20 másodpercig. Tedd le, ismételd meg tízszer a mozdulatot, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.
7. A combizom erősítéséhez feküdj hanyatt, jobb lábad maradjon nyújtva, a balt pedig hajlítva tedd talpra a talajon. Jobb combizmodat megfeszítve, nyújtott lábadat emeld el a talajtól legfeljebb 20 centiméterre, és 10-20 másodperces kitartás után tedd le. A gyakorlatot ismételd meg tízszer, majd végezd el a bal lábaddal is. Levezetésképpen pedig következzenek újra a nyújtógyakorlatok … 

+1 tipp: Háton fekve is végezhetsz kerékpározó mozgást előre-hátra, aminek tempóját az egészen lassútól a kényelmes gyorsig változtathatod.

Ajánló: Amennyiben tetszett az írás, és kíváncsi vagy a többire is, kérlek „lájkold”,  oszd meg és kövesd nyomon az Esszencia folyamát a Facebook-on is: https://www.facebook.com/esszencialap/

A saját fotóinkon kívül, a https://pixabay.com oldalról kölcsönöztük a képeket.