A nélkülözhetetlen kalcium 2.
A kalcium az emberi szervezetben leggyakrabban előforduló egyik legfontosabb ásványi anyag. Szinte már mindenki kívülről fújja, hogy a kalcium erősíti a csontozatot és a fogazatot, ám ennél jóval összetettebb és színesebb erényeinek palettája. Nézzük, miért nagy kincs a kalcium, s vajon miképp segíthetjük elő utánpótlását!
- Fontos! A kalcium kellő felszívódásához és hatékonyan működéséhez egyéb tápanyagok és vitaminok bevitelére is szükség van. Éppen ezért rendszeresen gondoskodni kell kellő magnézium, foszfor, illetve D- és K-vitamin beviteléről.
A kalcium természetes élelmiszerforrásai
Kutatások szerint nem olyan egyértelmű, hogy naponta egy-két pohár tej elfogyasztása valóban fedezi-e a szervezet kalcium-szükségletét, de annyi bizonyos, hogy a tejtermékek – tej, joghurt, kemény sajtok- számítanak a leggazdagabb kalcium lelőhelynek.
A zöldségek közül főleg a hüvelyesek, valamint a zöld levelűek -a káposztafélék, a kínai kel, a mángold, a brokkoli, a petrezselyem stb.- bővelkednek kalciumban.
A szója, a melasz, a mustár, a brazil dió, a mandula, az aszalt füge, a mák, a szezám- és a tökmag mellett az olajos halak, a szardínia, a lazac és az osztriga tartalmaz sok kalciumot.
Számos gabonaféléhez, müzlihez, gyümölcsléhez, valamint szója- és rizsitalhoz, illetve egyéb kedvelt élelmiszerhez külön adagolnak kalciumot, amit a csomagoláson fel is tüntetnek.
- Figyelmeztetés! A túlzottan savas étrend, a cukor és a fehér liszt fogyasztása csökkenti a szervezet mész tartalmát.
Étrend kiegészítő kalcium-bevitel
Tudományos tanulmányok szerint, a kalciumos étrend kiegészítők egyebek mellett eredményesen lassítják a menopauza előtt és után fellépő csontritkulás folyamatát, illetve meg is előzhetik azt.
A kalciumban gazdag táplálékkiegészítők legelterjedtebb formája a kalcium-citrát és a kalcium-karbonát: az előbbi eggyel praktikusabb, mivel gyomorkímélő, könnyebben felszívódik, jobban emészthető.
- Lényeg a lényeg: leghatékonyabbak a D- vagy K-vitaminnal dúsított készítmények, illetve az, hogy orvosi ellenőrzés mellett, annak javallatára válasszunk és szedjünk kalcium-kiegészítőt!
9 hasznos tanács
- A székrekedés elkerülése érdekében a kalciumot mindig ajánlatos bőséges folyadékkal bevenni.
- A D-vitamin termelődését stimuláló, egészséges mennyiségű napozás elősegíti a kalcium felszívódását.
- Érdemes megjegyezni, hogy bár a tejtermékek tartalmazzák a legtöbb kalciumot, a tejmentes étrenden élő laktózérzékenyek körében nem tapasztaltak kirívó hajlamot a csontritkulásra – a laktózmentes tejtermékek által pótolhatják a kalcium hiányukat.
- A szójaallergiások, az állati- és tejtermékeket egyáltalán nem fogyasztók egyéb úton-módon gondoskodjanak elegendő kalcium bevitelről.
- Bár az egyes zöldségekben és babfélékben lévő oxálsav, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban lévő fitinsav csökkentheti a kalcium, a cink és a vas felszívódását, a kiegyensúlyozott étrenden élőknek azonban nem kell számolniuk ezzel.
- Az ásványi olajok és a hashajtók csökkentik a kalcium felszívódását.
- A savkötő alumínium és a magnézium fokozhatja a kalcium kiürülését a vizeletben.
- A kalcium veszteség kis mértékben függhet az egyén vizeletének, székletének és izzadásának mértékétől, valamint az elfogyasztott alkoholos és koffeines italok, illetve további fehérje, nátrium, kálium, foszfor tartalmú kiegészítők mennyiségétől.
- A túl sokat edző és/vagy elégtelenül táplálkozó nőknél menstruációs zavarok léphetnek fel, így szervezetükben csökkenhet a kalcium felszívódás, fokozódhat a vizelettel távozó kalcium veszteség, valamint lassulhat a csontozat regenerálódása – vagyis fokozott kalcium utánpótlásra is szükségük lehet.
+1 tipp fogaink védelmében – is
A bór jelen van az egész szervezetben, de legkoncentráltabban a csontozatot és a fogzománcot építi. Megelőzi az íny és ízületi gyulladások kialakulását, hatással van a kalcium, a magnézium, valamint a foszfor kiválasztására és felszívódására. Többek között segíti a D-vitamin és bizonyos hormonok szintézisét, a sejtek közötti kommunikációban részt vevő ionok mozgását.
- Természetes forrásai: a zöldségek, a gyümölcsök, a tengeri herkentyűk és növények, a szója, a diófélék, valamint bizonyos ásványvizek.
- Jó tudni: étrend kiegészítőként fogyasztva biztonságos bevitele kontrollálható!
Ajánló: Amennyiben tetszett az írás, és kíváncsi vagy a többire is, kérlek „lájkold”, oszd meg és kövesd nyomon az Esszencia folyamát a Facebook-on is: https://www.facebook.com/esszencialap/
A saját fotóinkon kívül, a https://pixabay.com oldalról kölcsönöztük a képeket.