Amit tudni lehet a hasznos és a kártékony zsírpárnákról

     Az ideális testalkatról, a mell, a derék, a csípő körméretének arányáról számos elképzelés él – legalábbis a fejekben, míg a testzsírról ritkábban esik szó. Pedig ez az energia háztartás legfontosabb alkotóeleme, mivel szabályozza a testhőmérsékletet, a szervek és szövetek tartalékait. Kipárnázza a vázrendszert, védi a szerveket, segít a vitaminok felszívódásában, tárolásában. Különbséget kell tenni azonban a létfontosságú és a felhalmozott zsírok között: a fontos zsírok – a nőknél általában a testtömeg 12, a férfiaknál 3 százalékát tesz ki – az idegszövetekben, a csontvelőben, a szervekben, a membránokban találhatók, és ott részt vesznek az élettani és fizikai funkciókban. A raktározott – a bőr alatti, a zsigeri vagy az izmok közötti – zsír pedig a fölösleges energiát nyeli el, és csak akkor csökken, ha több energiát használunk, mint amennyit termelünk. Összeállításunkban igyekeztünk kideríteni, vajon mennyi testzsír egészséges, illetve az optimális állapot eléréséhez és megtartásához milyen életviteli változtatásokra van szükség.

     Az egészséges testzsír százalékos aránya nemtől, kortól, fizikai aktivitástól, testalkattól és öröklött tényezőktől függ. Általában a teljes testzsír aránya a fiatal nőknél (20-40 éves korig) 21-33 százalék, míg a férfiaknál 8-19. Hatvan éves korig 23-35, illetve 11-22, míg a fölött 36-42, illetve 13-25 százalék az elfogadható. A nők esetében a magasabb érték az eltérő hormonális adottságoknak, a nemi szervek és mellek felépítésének tudható be – alapfeltétele az ovulációnak, a várandóságnak és a szoptatásnak.

17 testzsírt csökkentő fortély

1. A koplalás több szempontból is ártalmas, mivel elsősorban az izmokat emészti fel, lassítja az anyagcserét, miközben teret enged a zsigeri és egyéb zsírok gyarapodásának. Talán meglepően hangzik, de a napi kalóriabevitel 22-55 százalékát kitevő reggeli fele annyira hizlal, mintha kihagynánk vagy helyette csak csipegetnénk.
2. Lehetőleg korlátoznunk a szénhidrát, valamint az üres kalóriák fogyasztását, ugyanakkor iktassunk be minél több tápanyagokban és rostban gazdag élelmiszert, melyek a normális anyagcserét is támogatják.
3. A fehérjedús táplálkozás nélkülözhetetlen az egészséges izomzat megtartásához, érdemes tehát minél több halat, gombát, szóját, diót, zsírszegény natúr joghurtot és túrót enni.
4. A vas létfontosságú szerepet játszik a zsírégetéshez szükséges izmok megfelelő oxigén ellátásában – étrendünk tartalmazzon kagylót, babot, spenótot, céklát, dúsított gabonafélét.
5. A D-vitamin megóvja az izomszöveteket, ezért a lazac, a tonhal, a tojás, a dúsított tejtermékek és gabonafélék nem hiányozhatnak a tányérunkról.
6. A kalciumban gazdag sovány tejtermékek megakadályozzák a zsírok felszívódását, a csili paprikában található kapszaicin pedig fokozza az anyagcserét.
7. A görögdinnyében, a tenger gyümölcseiben, a dióban és a magvakban található arginin aminosav fokozza a zsír és a cukor oxidációját, támogatja a súlyleadást.
8. A szervezet alul hidratáltsága több szempontból sem egészséges: például a kalória égetést is hátráltatja. A napi 8-12 pohár hideg víz fokozza az anyagcserét.
9. A koffeines tea katekin antioxidáns tartalmánál fogva nemcsak az idegrendszert stimulálja, hanem a kalória égetést is
10. A vegyszerrel kezelt, mesterséges adalékokat tartalmazó élelmiszerekben található méreganyagok kifejezetten hizlalják a zsírsejteket, ráadásul lassítják az energia égési folyamatát, így a kilók leadását is. Ez lehet tehát az oka annak, ha valaki annak ellenére sem képes fogyni, hogy nem is eszik sokat, viszont annak többsége „csalfa táplálék”.
11. A stressz, illetve a kialvatlanság kiváló táptalajt biztosít a zsigeri zsírok felhalmozódásának.
12. A legalább négy órás fizikai inaktivitás -például egy helyben ülés- átmenetileg blokkolja a zsír és koleszterin anyagcserét szabályozó enzim működését.
13. Több szempontból is ajánlott tehát hetente legalább ötször félórás aerob mozgást -intenzív gyaloglást, futást, kerékpározást stb.- beiktatni. A lényeg a lényeg, hogy megizzadjunk, és pulzusszámunk 100 körül, a zsírégető tartományban maradjon.
14. A hűtőszekrényt lehetőleg ne tegyük a bejárati ajtóval szembe, viszont egy teljes alakos tükör jártunkban-keltünkben többször szembesítsen a valósággal otthon.
15. A sárga, a narancssárga és a piros étvágygerjesztő színek, ráadásul különösen a zsíros ételek fogyasztására sarkallhatnak, így azokat „zárjuk ki” a konyhából, étkezőből. A zöld és a világoskék a tudatos és egészséges étrend kialakítására ösztönözhet, míg a fehér és a fémes színek tisztaságot sugallnak.
16. Az egészségtelen élelmiszereket tegyük láthatatlanná, elérhetetlenné, s helyettük egészséges ételeket, valamint pozitív képeket és tárgyakat helyezzük a szemünk elé.
17. Mivel pusztán a testsúlyunk nem árulkodik izmaink és zsírpárnáink arányáról, ezért jó, ha évente legalább egyszer testzsír-százalék mérésen veszünk részt.

Ajánló: Amennyiben tetszett az írás, és kíváncsi vagy a többire is, kérlek „lájkold”,  oszd meg és kövesd nyomon az Esszencia folyamát a Facebook-on is: https://www.facebook.com/esszencialap/

A saját fotóinkon kívül, a https://pixabay.com oldalról kölcsönöztük a képeket.